Giảm lượng chất béo trong khẩu phần ăn sao cho lượng cholesterol giảm xuống dưới 250mg/ngày, bằng cách dùng dầu lạc, dầu olive, dầu đỗ tương thay cho mỡ và bổ sung nhiều dầu cá vì dầu cá có acid béo không no.
Nên ăn những thức ăn từ đậu nành, bao gồm đậu hũ, sữa đậu nành và mọi sản phẩm chế biến từ đậu nành để giảm mỡ trong máu.
TS Nguyễn Thị Lâm, Phó viện trưởng Viện Dinh dưỡng Quốc gia, cho biết chế độ ăn đóng vai trò trung tâm trong điều trị hạ LDL, cholesterol máu để ngăn ngừa vữa xơ động mạch và bệnh mạch vành.
Các nhà dinh dưỡng học đã đề ra nguyên tắc xây dựng chế độ ăn hạ LDL – cholesterol như sau:
Giảm lượng chất béo trong khẩu phần ăn sao cho lượng cholesterol giảm xuống dưới 250mg/ngày bằng cách dùng dầu lạc, dầu olive, dầu đỗ tương thay cho mỡ và bổ sung nhiều dầu cá vì dầu cá có acid béo không no.
Loại bỏ các thức ăn nhiều acid béo no như mỡ, bơ, nước luộc thịt và các thực phẩm có nhiều cholesterol như óc, lòng, phủ tạng, trứng, đồ hộp béo.
Tăng lượng đạm ít béo như thịt bò nạc, thịt gà nạc bỏ da, thịt lợn thăn, nên ăn nhiều các loại cá, đậu đỗ.
Bớt lượng đạm giàu mỡ như thịt nửa nạc, nửa mỡ để lượng protein chỉ nên chiếm khoảng 12-20% tổng năng lượng, bao gồm cả đạm động vật và thực vật, chất bột (glucid) chiếm 60-70% tổng năng lượng. Hạn chế đường, mật (tối đa chỉ 10-20gam/ngày).
Thực phẩm thiên nhiên
Trong quả táo có nhiều chất pectin, một loại chất sợi thực phẩm được cho là giảm được lượng chất béo hấp thụ bởi các tế bào mỡ, bao gồm cả phần nạc trái táo khi chúng ta uống nước táo xay.
Trái lê rất giàu chất béo nhóm không bão hòa đơn, giúp làm giảm cholesterol. Nó còn có thêm một chất sterol là beta-sitosterol được biết ngăn ngừa sự tái hấp thụ cholesterol ở ruột. Như thế giảm được mức cholesterol máu.
Dưa chuột cũng có chứa một sterol giảm được cholesterol.
Củ tỏi giúp giảm cholesterol máu và huyết áp. Cách tốt nhất là ăn sống và chỉ nên thêm vào lúc bắt đầu ăn. Tỏi còn được cho là một chất làm mỏng thành mạch máu.
Gừng không chỉ thông dụng trong dân gian dùng để chống chứng say tàu xe, mà còn có khả năng giảm cholesterol máu. Nên dùng nhiều gừng trong thực đơn của bạn
Các loại đậu như đậu nành, đậu xanh, đậu lăn (lentils) có nhiều chất sợi tan cũng giảm được cholesterol.
Quả óc chó cũng có nhiều chất béo không bão hòa đơn vì giàu axit béo không bão hoà. Nó còn giúp các mạch máu đàn hồi tốt.
Trong thực đơn hạn chế LDL – cholesterol, quả hạnh nhân cũng cho kết quả tương tự sau khoảng 4 tuần. Để tránh lên cân, loại quả này chỉ nên dùng để thay thế cho các thực phẩm chứa lượng mỡ bão hoà và calo cao như pho mát, bơ và thịt mỡ.
Ngoài ra, Policosanol chiết xuất từ sáp ong, phấn sáp của đường mía giúp giảm LDL cholesterol và tăng HDL, giảm hiện tượng máu cục và cải thiện tốt tuần hoàn.
Protein đậu nành là nguồn protein thực vật trong thiên nhiên tốt hơn là thịt. Nên ăn những thức ăn từ đậu nành bao gồm đậu hũ, sữa đậu nành và mọi sản phẩm chế biến từ đậu nành.
Cà chua cũng chứa một chất chống oxide hóa là lycopen (tạo ra màu sắc cà chua) giảm được LDL cholesterol.